ОФТ

Оздоровительные физические тренировки

как основное средство в системе немедикаментозной профилактики и лечения неинфекционных заболеваний

Как известно, основными неинфекционными заболеваниями цивилизации являются: ишемическая болезнь сердца (ИБС), артериальная гипертония (АГ), инсулинонезависимый диабет, ожирение и болезни опорно-двигательного аппарата. Здоровый человек в дееспособном возрасте уже обладает факторами риска, приводящими к болезням цивилизации, как то: нарушение липидного обмена (увеличение уровня общего холестерина и нейтральных жиров - триглицеридов, снижение уровня особого -холестерина - протектора), изменение в системе транспорта и переработки инсулина , увеличение массы тела, низкая физическая активность, курение и т.д. Поэтому особенно важна роль немедикаментозной профилактики и лечения факторов риска, заболеваний и их осложнений. Низкая физическая активность человека является самостоятельным фактором риска, поэтому одним из основных методов в системе немедикаментозной профилактики и лечения (психотерапия, диета, физическая активность) являются оздоровительные физические тренировки. Физические тренировки являются основной альтернативой дорогостоящей и зачастую небезопасной (поражение печени и почек, импотенция, аллергические реакции и т.д.) медикаментозной терапии. 30% людей в мире лечатся не от болезней, а от тех лекарств которые они принимали. В то же время рядом с врачами, их возможными пациентами и уже пациентами существует метод оздоровительных физических тренировок, который по эффективности сравним с медикаментозной терапией.

Сложность метода в том, что это фактор образа жизни или поведения. Ценность этого естественного и физиологичного метода в широте воздействия на все системы организма. У человека 4 основных физических качества: сила, ловкость, гибкость и выносливость. Основа оптимального воздействия физических тренировок - это тренировка выносливости (биологической способности человека совершать работу достаточно долго без утомления). Физическая тренировка, направленная на развитие выносливости - это практически тренировка сердечно-сосудистой (или кардиореспираторной) системы, как основного лидирующего фактора жизнедеятельности. Чем больше элементы тренировки выносливости представлены в программе физических тренировок, тем эффективнее программа. Чем выше уровень выносливости (или физической работоспособности, аэробной способности), тем ниже артериальное давление, ослабевают , урежаются, а иногда полностью проходят приступы стенокардии, нормализуется липидный обмен (снижается уровень общего холестерина и триглицеридов, повышается уровень альфахолестерина), снижается уровень инсулина, нормализуется половая функция, стабилизируется или снижается масса тела. Оптимальный тренировочный эффект зависит от регулярности, продолжительности, интенсивности нагрузок и создает определенный уровень тренированности, который поддерживается регулярными тренировками.

ТРЕНАЖЕРЫ

Универсальным средством достижения целей оздоровления, профилактики и лечения заболеваний являются тренажеры.

Основные условия оптимальной и безопасной тренировки:

- Постепенность наращивания нагрузок и выхода из тренировки, т.е. правильное восстановление

- Жесткая дозированность и контролируемость физических тренировок

- Критерии дозирования нагрузок субмаксимальный возрастной тренировочный пульс

- Каждая тренировка состоит из четырех отрезков: разминка, аэробная часть, силовая часть и заминка (или восстановление).

Показания к физическим нагрузкам на тренажерах.

Факторы риска:

1.Гиперхолестеринемия, артериальная гипертония (мягкая и лабильная формы), гиподинамия, психологический стресс.

2. Вегето-сосудистая дистония, гипотония, дисгормональная миокардиодис-трофия.

3. Реабилитация после операции на сердце - аорто-коронарное шунтирование, балонирование, пороки сердца.

4. Стенокардия, первого-третьего функциональных классов.

5. Реабилитация после перенесенного инфаркта миокарда и нарушения мозгового кровообращения, при чем, физическая тренировка малой и средней интенсивности является основой системы реабилитации.

6. Реабилитация после перенесенных травм.

Абсолютные противопоказания к самостоятельным физическим тренировкам:

- тяжелая степень системной или коронарной (сосуды сердца) сердечно-сосудистой недостаточности, что проявляется приступами удушья (сердечная астма), плохо поддающимися лечению отеками, одышкой при нагрузке и в покое, частыми приступами загрудинных болей;

- острый инфаркт миокарда (госпитальный этап заболевания);

- острый и хронический тромбофлебит;

- тяжелые нарушения сердечного ритма и проводимости (мерцательная аритмия, параксизмальная желудочковая тахикардия, все степени предсердно-желудочковой блокады);

- аневризма сердца и аорты;

- тяжелый инсулино-зависимый сахарный диабет, особенно с осложнениями;

- высокая степень близорукости, изменения на глазном дне, угрожаемая отслойка сетчатки глаза;

- острое нарушение мозгового кровообращения, любой степени тяжести;

- острые инфекционные заболевания;

- онкологические заболевания, требующие неотложного хирургического, радиологического лечения или химиотерапии.

Относительные противопоказания:

- пороки сердца с проявлениями сердечной недостаточности;

- значительно повышенное кровяное давление (>180/110), в том числе частые гипертонические кризы;

- осложнения, связанные с перенесенным инфарктом миокарда;

- хронические инфекционные заболевания;

- респираторные заболевания (бронхиальная астма, бронхит) с проявлениями дыхательной недостаточности;

- геморрой, трещины заднего прохода и прямой кишки

- анемия и недавно перенесенные кровотечения.

Критерии прекращения тренировки из-за ухудшения самочувствия или появления болезненных симптомов:

- резкое изменение уровня кровяного давления (слишком высокий или слишком низкий уровень давления, нехарактерный для данного человека);

- появление болей в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильную одышку, нарушения сердечного ритма (определяется по пульсу), причем перечисленные симптомы должны настораживать даже если их появление на первый взгляд не связано по времени с проведением тренировки;

- головные боли, головокружение, тошнота, потеря равновесия, слабость;

- неадекватная реакция (быстрая утомляемость и т.п.) в ответ на физическую нагрузку, ранее хорошо переносимую.

Правила самоконтроля и дозирования физических нагрузок.

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений или частота пульса, которая должна соответствовать определенному возрасту. Можно воспользоваться формулой: 220 - возраст в годах = максимальный возрастной пульс.

При оздоровительных физических тренировках для безопасности и в то же время для обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе стараться доводить частоту пульса до 65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренировки от 2 до 4 недель и при удовлетворительной переносимости переходить на следующий этап - 75% от максимального возрастного пульса. Наконец, еще примерно через один - полтора месяца при хорошей переносимости можно перейти на третью ступень - 85% .

Конкретный пример: мужчина 45 лет начинает регулярные занятия на тренажере. Его максимальный возрастной пульс - 220 - 45 = 175 ударов в минуту. На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или ~114. На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или ~131. Наконец, на третьем этапе - 175 х О,85 = 148,75 или ~149.

По мере роста тренированности на первой или второй ступени необходимо либо увеличить время действия нагрузки, либо мощность нагрузки, либо и то и другое. Затем можно переходить на следующую ступень тренировок. Таким путем можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки. Каждый этап в первые дни должен продолжаться примерно 10 минут по достижении оптимальной частоты пульса. Постепенно это время может увеличиваться до 30 минут. Лучше тренироваться дважды в день. Прекращение нагрузки желательно проводить постепенно.

Очень важно перед началом физических тренировок, затем перед переходом на каждую следующую ступень, а затем не реже, чем через каждые полгода регулярных тренировок определять уровень тренированности и состояние сердечно-сосудистой системы. Это лучше всего делать в специализированном медицинском учреждении, где имеется возможность провести на велоэргометре или тредмиле пробу с дозированной физической нагрузкой под контролем электрокардиограммы и артериального давления. Если Вы хотите тренировать и другие функции организма, например, дыхательную или состояние опорно-двигательного аппарата следует проводить и другие функциональные пробы.

В процессе регулярных тренировок следует контролировать массу тела, особенно это касается лиц с ожирением. Для определения идеального веса существует несколько методов. Приводим наиболее простые из них.

Самая простая формула - идеальный вес в кг = росту в см-100.

Для тех, кто предъявляет к своему весу более жесткие требования, есть другие формулы. Например, так называемый индекс Кетле (ИК).

Чтобы определить свой ИК, следует вес тела в кг разделить на квадрат роста в метрах. Например, при росте 1, 8 м и весе 82 кг ИК = 25,3; (82: 3,24 = 25,3).

При идеальной массе тела ИК не должен превышать 26 для мужчин и 27 для женщин. При ИК до 30 единиц следует говорить о 1-й степени ожирения, при ИК равном 31 - 35 - о 2-й степени ожирения, при ИК равном 36 - 40 - о 3-ей степени и, наконец, при ИК равном 41 и более - о 4-ой степени ожирения.

ВЕЛОТРЕНАЖЕР.

Велотренажер обеспечивает физическую нагрузку, характеризующуюся динамичностью, ритмичностью и вовлечением в работу больших мышечных групп. Поскольку из всех физических качеств человека (сила, ловкость, гибкость, выносливость) только выносливость прямо связана с сердечно-сосудистой системой, поэтому тренировка выносливости - это, по-существу, тренировка функции сердечно-сосудистой системы. Для большинства людей (исключение составляют спортсмены - профессионалы) все виды физических нагрузок, тренирующих выносливость: быстрая ходьба, бег, коньки, лыжи, профессиональное плавание, велоспорт - не являются регулярными, т.к. зависят от сезона, погоды и самых различных обстоятельств личной жизни человека.

Велотренажер создает оптимальные условия для тренировки выносливости. Это практически идеальный снаряд для разминки и включения всех функциональных систем организма в работу. Помимо поддержания хорошей физической формы у людей без каких-либо заболеваний или высокого риска заболевания, велотренажер используется для физической реабилитации при ишемической болезни сердца (ИБС), артериальной гипертонии (АГ) и некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в том числе при остеохондрозе позвоночника. Постоянные и регулярные тренировки на велотренажере благоприятно сказываются на некоторых нарушениях обмена веществ, которые относятся к факторам риска сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Речь идет в первую очередь об обмене холестерина (важнейший фактор риска атеросклероза), усвоении тканями организма глюкозы и других сахаров, а также нейтральных жиров - триглицеридов (нарушение этих механизмов может привести к сахарному диабету, ожирению), об обмене солей мочевой кислоты, отложения которых в тканях может вызвать заболевание почек, суставов, АГ.

Приводим некоторые правила и принципы тренировок на велотренажере, которые позволяют обеспечить их максимальную эффективность, безопасность и комфортность.

- Прежде всего следует внимательно изучить инструкцию, прилагаемую к тренажеру и микрокомпьютеру, регистрирующему продолжительность тренировки, скорость “езды” в км в час или в оборотах в минуту, объем проделанной работы в ваттах(вт, wt) или Ньютонах (H, N) и частоту пульса на артериях мочки ушной раковины или мизинца в ударах в 1 минуту;

- Необходимо правильно и строго индивидуально установить велосипедное седло таким образом, чтобы Ваша нога при положении в самой нижней точке оказывалась или прямой, или лишь слегка согнутой в колене;

- Начинайте тренировку с небольшой скорости, которая лишь слегка увеличивает частоту вашего пульса и в течение нескольких минут разберитесь в показателях, которые высвечиваются на дисплее микрокомпьютера, после этого начинайте увеличивать скорость “езды” с тем чтобы через 6 -10 минут частота пульса составляла 65% от вашего максимального возрастного пульса на первом этапе тренировок или 75%, 85% на последующих этапах. Небольшие колебания пульса во время тренировки допустимы, но на очень непродолжительное время 5-15 секунд, значительные отклонения от заданной частоты недопустимы.

- Поначалу, продолжительность тренировки по достижении заданной частоты пульса должна быть небольшой ~10 минут, в последующие дни прибавляйте время занятий постепенно, не пугаясь умеренной усталости, но не доводя себя до сильной усталости или изнеможения;

- Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренирующий эффект, - 25 км/час.

- Занятия следует проводить через 2 часа после еды, не торопиться едой после тренировки, выждите хотя бы 1 час;

- Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки;

- Запрещается резко обрывать тренировку, особенно если вы уже достигли заданной частоты пульса. Заканчивать тренировку нужно также постепенно, по ее окончании не ложиться и не садиться, а медленно походить по комнате минут 10 - 15.

- Начать досрочное прекращение физической нагрузки следует в случае, если Вы почувствовали боль где-либо, особенно в области грудины или слева от нее, очень сильную одышку, сильную слабость (общую или в ногах), сильное сердцебиение или перебои сердца (аритмию), сильную боль в затылочной области или головокружение, тошноту. В связи с названными болезненными симптомами следует посоветоваться с врачом, если в течение 10 минут после прекращения тренировки указанные симптомы не исчезают необходимо срочно вызвать врача.

Итак, основными принципами тренировок на велотренажере являются индивидуальность, постепенность, регулярность, продолжительность (желательно тренировать себя в течение всей жизни).

Весьма полезны для укрепления здоровья велотренажеры, обеспечивающие работу не только ног, но и рук. Они дают большие нагрузки во время занятий, что нужно учитывать в начальном периоде тренировок. В то же время обеспечивается более гармоничное развитие мышц.

Особенности тренировок на велотренажере при некоторых наиболее распространенных заболеваниях.

1/ Ишемическая болезнь сердца (ИБС).

Больным ИБС , за исключением лиц в острой стадии инфаркта миокарда, лиц с так называемой нестабильной стенокардией и тяжелыми осложнениями инфаркта миокарда (нарушения сердечного ритма, выраженные отеки, сильная одышка или приступы удушья, тромбоэмболии) , не только не противопоказаны, но весьма полезны физические тренировки, причем велотренажер является одним из предпочтительных видов тренажеров для этой категории больных.

Однако больные ИБС должны особенно скрупулезно соблюдать изложенные в предыдущих разделах принципы. Начинать занятия следует под контролем врача с предварительным определением физической работоспособности и возможных ишемических нарушений, которые выявляются лучше всего при велоэргометрии с регистрацией электрокардиограммы. Как правило, занятия с больными ИБС начинают с малой мощности сопротивления педалей - 25-50 вт или 1,4-8,0 Н, при этом оптимальная скорость педалирования - 50-60 оборотов в минуту. Интенсивность физической нагрузки колеблется в пределах 40 - 65% от максимальной возрастной, определяемой по частоте пульса.

Рекомендуемая длительность занятий в исходном состоянии 15-20 минут один раз в день 4 раза в неделю. В дальнейшем постепенно интенсивность и длительность нагрузки увеличиваются, соответственно, с 40-65% до 85% и с 15-20 минут до 30-40 минут, в дальнейшем это можно делать два раза в день, 5-6 раз в неделю и даже ежедневно. С ростом тренированности больные люди начинают чувствовать себя здоровыми и справляются нагрузкой 75-100 вт (12-16 Н).

Эффект тренировки. При длительных тренировках на велотренажере у больных с ИБС урежаются, ослабевают, а иногда полностью прекращаются приступы стенокардии, снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция сердечной мышцы, при одновременном соблюдении умеренности в еде снижается масса тела, снижается потребность в дорогостоящих лекарствах.

2. Артериальная гипертония (АГ).

АГ является заболеванием, при котором можно добиться весьма выраженного эффекта с помощью так называемой безлекарственной терапии, особенно это относится к больным с начальными и умеренными проявлениями болезни. Было отмечено, что низкая физическая активность у лиц, ведущих сидячий образ жизни, является фактором риска АГ. Естественно, что борьба с этим фактором риска - физические тренировки, не может не привести к успеху. Велотренажер один из оптимальных способов достижения этого успеха.

Нужно, однако помнить, что если уровень кровяного давления превышает 160/100 мм рт.ст. совсем без применения лекарств добиться полной нормализации давления очень проблематично. Необходимо посоветоваться с врачом и принимать одно из лекарственных средств (малые дозы мочегонных, небольшие дозы бета-блокаторов или других антигипертензивных препаратов), которые помогут удерживать кровяное давление на нормальном уровне и в то же время не будут существенно влиять на возможность выполнения физических тренировок. Сами тренировки безусловно помогут обходиться меньшими дозами лекарств. Следует иметь в виду, что наилучшие лекарства, снижающие кровяное давление, относятся к дорогостоящим. Тренировки на выносливость - хорошая альтернатива этим лекарствам.

Еще одно правило безлекарственной терапии АГ хотелось бы подчеркнуть. Гипертония очень часто связана с нарушениями питания, главными из которых являются чрезмерное употребление поваренной соли, недостаточное потребление продуктов растительного происхождения, повышенный калорийность пищи. К факторам риска АГ относится и неумеренное употребление алкоголя. Поэтому, регулярные занятия на тренажерах хорошо бы подкрепить соответствующими ограничениями в диете.

Оптимальная частота физических тренировок при АГ - 2 раза в день по 20-30-40-50 минут не менее пяти раз в неделю. Понятно. что продолжительность должна нарастать постепенно. Обычно 50-ти минутные занятия пациенты могут себе позволить после 5-8 недель регулярных тренировок. Принцип постепенности относится и к мощности нагрузок, которые следует увеличивать с 25 до 125 вт. Частота контролируемого возрастного пульса должна составлять 65 - 85 % от максимального его значения.

Главное, втянуться в регулярные тренировки, а затем не составит большой проблемы иметь достаточную физическую активность на всю оставшуюся жизнь.

Для лиц, которые исходно неплохо физически подготовлены, но все же у них повышается кровяное давление, можно рекомендовать использование велотренажера в комбинированных тренировках, например, по одной из приводимых ниже схем.

1-я схема: велотренажер (10 - 15 минутная разминка) - комплекс гимнастических упражнений или занятия на силовом тренажере - 10-ти минутное восстановление на велотренажере в затухающем темпе.

2-я схема: велотренажер (разминка) - комплекс гимнастических упражнений - силовая тренировка с грузом - упражнения на силовом тренажере - велотренажер (восстановление).

3-я схема: традиционная разминка - силовые упражнения (значительные нагрузки) - велотренажер с достижением субмаксимальной частоты пульса (~ 30 минут) - велотренажер в затухающем темпе (восстановление).

3. Избыточная масса тела (ИМТ).

ИМТ или ожирение - один из распространенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Есть только два пути борьбы с этим фактором риска: диета и регулярные и достаточные по интенсивности физические тренировки. При нерезко выраженном ожирении можно добиться эффекта исключительно с помощью тренировок. При этом важно только не увеличивать калорийность пищи в связи с повышением энергозатрат. При выраженном ожирении (индекс Кетле > 30) надо постепенно наращивать тренировки и уменьшать калорийность пищи.

У большинства больных снижение массы тела на 10 - 15% приводит к нормализации повышенного кровяного давления, практическому изчезновению одышки даже при подъемах в гору или по лестнице, прекращению или значительному урежению имеющихся болей в области сердца.

Для лиц с ИМТ режим тренировок на велотренажере в значительной степени зависит от возможных у данного пациента ИБС и АГ (см. пп 1 и 2 данной главы). Если указанных заболеваний нет то тренироваться следует не реже 5 раз в неделю желательно дважды в день. Можно постепенно доводить интенсивность нагрузки до 125-150 вт с частотой пульса 75-85% от максимальной возрастной. При достаточной адаптации к нагрузкам можно попробовать за 30 - 45 секунд перед переходом в режим успокоения сделать одноминутный “рывок” с частотой педалирования 75 - 100 оборотов в минуту (это рекомендуется только лицам с нормальным кровяным давлением и не имеющим симптомов ИБС).

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА.

Быстрая ходьба или небыстрый бег - самые естественные виды физической активности, именно они обеспечивают оптимальный тренирующий эффект в отношении сердца и сосудов, а также регуляторных систем организма (нервной и эндокринной).

При систематических тренировках с применением бега или быстрой ходьбы укрепляется опорно-двигательный аппарат (мышцы, суставы. кости), снижается вес тела при ожирении, снижается повышенное артериальное давление, нормализуется холестерин крови и некоторые другие биохимические показатели, улучшается функция дыхательной системы, организм становится более устойчив к физическим и эмоциональным стрессам, улучшается половая потенция. Практически, происходит улучшение всех показателей, характеризующих качество жизни. Эффект тренировок значительно усиливается при некоторых ограничениях в пищевом рационе, прекращении или резком уменьшении курения и употребления алкоголя у лиц, которым эти вредные привычки свойственны.

Указанный лечебно-оздоровительный эффект обеспечивают тренировки на тренажере “беговая дорожка” или “тредмил”.

Правильная техника ходьбы и бега: туловище следует держать прямо, по возможности, сбалансировано по отношению бедер, руками можно удерживаться за поручни тренажера. При этом сильно напрягать мышцы плечевого пояса и шеи не следует.

Скорость быстрой ходьбы составляет 4-6 км/час, а медленного бега до 12 км/час. При медленном беге 1 км преодолевается примерно за 5-6 минут. Если 1 км преодолевается за 6,5-7,5 минуты, это называют бегом трусцой. Во время тренировок на тредмиле возможны все три категории нагрузок: быстрая ходьба. бег трусцой, медленный бег. Возможны также чередования ходьбы и бега, кратковременные ускорения.

“Беговая дорожка” позволяет проводить тренировку с скоростями от 2-х до 16 км/час. При этом можно угол наклона полотна дорожки от 0 до 30. Оптимальное время тренировки - 15-20 минут в начале курса занятий и 30-45 минут при достижении оптимального тренирующего режима (как правило, через 3 месяца от начала тренировок). На достигнутом тренировочном режиме следует продолжать занятия ежедневно 1-2 раза в день, но не реже трех раз в неделю.

Приводим примеры тренировочных программ.

Программа бега на тредмиле для мужчин 30-50 лет или женщин 30-45 лет.

Скорость - от 6 до 12 км/час. Начиная со скорости 6 км в час, через каждые 1-2 месяца увеличивают скорость на 1 дополнительный км в час, достигая нужной 12 км/час через 6-9 месяцев. В период тренировки следует увеличивать угол наклона дорожки с 0 до 6.

Время каждой тренировки - от 20 до 45 минут, частота тренировок от 3 раз в неделю до 2 раз в день ежедневно.

Программа быстрой ходьбы на тредмиле для мужчин старше 50 лет и женщин старше 45 лет. Скорость от 4 до 6 км/час, с постепенно увеличивающимся наклоном до 15.

Время каждой тренировки от 20 до 45 минут, 1-2 раз в день, не реже 4-х раз в неделю.

Для максимального тренирующего эффекта, в первую очередь в отношении сердечно-сосудистой системы, и при быстрой ходьбе, и при беге необходимо добиваться оптимального возрастного пульса. Следует обращать внимание на время, необходимое для восстановления исходной частоты пульса после прекращения тренировки. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы пульс возвращается к исходной или к более редкой частоте за 4-6 минут. Если на восстановление требуется более 10 минут необходимо посоветоваться с врачом-специалистом для коррекции тренировочного режима.

ТРЕНАЖЕР СТЕППЕР.

Наиболее физиологичными и привычными видами физической нагрузки являются быстрая ходьба и бег. Ходьба по ровной поверхности не оказывает столь же хорошего тренирующего эффекта, как подъем в гору или по лестнице. Именно для имитации восхождения по лестнице и был создан простой, надежный прибор, получивший название степпер, от английского слова step, что означает шаг.

Этот тренажер главным образом развивает выносливость и показания к тренировкам на нем те же, что и на велотренажере. Его можно рекомендовать пожилым ли?